练就马甲线,26个全身健身教程

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三月四月不减肥,整个夏天徒伤悲啊,今天给大家推荐两套瘦身训练,一套减肚腩的,一套是告别“拜拜肉”的!废话不多说,练起来吧come
on~~~

这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有!
1、【消灭赘肉–全身变紧

减肚腩训练

这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有!

平板支撑是很火的一个动作,

1、【消灭赘肉–全身变紧实】俯撑螺旋腿:双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行。两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。这个动作很累,但效果很棒。

它被认为是训练核心肌群最有效的方法。

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如果平板支撑加上健身中的Spider的动作,

2、【消灭肚腩–接力传球动态版】仰卧,双腿夹紧健身球,双手高举在头上方。收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中,再把球回传。来回10次,手脚一直旋在空中,不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练,挑战一下
!

那效果简直不能更好了!

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1、双手支撑,上身保持不动,

3、
手握哑铃或装满水的瓶子,坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾。左手撑在左膝盖上,右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原,做30次。手臂会有酸酸的感觉,轻轻松松减掉手臂赘肉。

一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲,

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随后把弯曲的脚回到起始位置。

4、大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限,要很好地控制身体稳定,不能后仰。左右两腿各抬20次*3组。

左右腿轮流重复30秒。

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5、坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,收缩腹肌将两腿抬起呈45°。保持腹部用力和臀部不动,双腿象剪刀一样,向两旁平行打开,然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉,还原双腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉。20次*3组

2、平卧,用力收腹,双手平放贴地,双腿弯曲成直角,

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双脚用力向上发力致臀部离地,反复做1分钟。

6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起
预备。保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈
。绕完20圈,再往内绕20圈。注意腿往回绕时,膝盖要向胸部靠拢。

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3、侧平板+身体上下旋转训练:单手侧向支撑身体,扭转上半身的同时另一手臂用力往胸部弯曲,而后再完全伸展张开。

7、单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次,换另一边。左右皆完成为1组,共做3组。效果很神奇,刚练完马上就有感觉,每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

做这个动作的时候,身体和脚必须保持在一条直线上。

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每侧分别做30秒。

8、抱膝坐在垫上,脚掌悬空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撑整个身体,维持平衡。目视前方,松开双臂,在体侧充分打开,和肩膀呈一条直线,脚仍然保持并拢悬垂,坚持十秒,还原起始状态。

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手臂训练,拜拜肉再见

9、有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧,保持下鄂回缩并微微抬离地面。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面,同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向外旋转,使大拇指朝向天空让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持10秒,结束后回到开始的状态。15次*3遍。

1、仰卧,双手支撑身体,直到双臂完全伸直,上半身和臀部同时向上移,背部保持平直。

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重复做30秒。

10、仰卧于垫上,手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起。吸气准备,呼气同时双腿向左侧倾斜下压,直至和地面呈45°吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,努力触碰脚趾恢复到起始状态,换右边,左右皆完成为1次,做5次,重复三遍。每天做
减小肚子。

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2、双手支撑身体,做俯卧撑的同时单侧膝盖往上抬,轮流抬膝盖重复做30秒。

11、俯卧的姿势单手支撑,下半身贴紧地面,吸气预备呼气同时以腰腹发力将腰挺起,形成身体呈一直线,保持10秒。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组
,做三组。

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3、双臂张开,抬头挺胸收腹,用力画圈圈,顺时针、逆时针各做30秒。如果你觉得这个动作很简单那你就输了。试试你就知道。

12、难度提升的塑型训练:双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态。髋膝保持90度,双膝微微离地,尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线
缓慢将左手和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定
停留10秒,换右手和左脚,同样10秒重复5次,做三遍。

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这两套动作,坚持练习,瘦成自己的理想型不是梦呀~加油吧!

13、
游泳是最好的减肥方法,消耗能量很大!水中阻力是地上的12倍,游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后,能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

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14、持球伸臂团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前。重复20次,做三遍。

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诚聘英才,14、节过后肚子大了整整一圈?赶紧动运起来把游泳圈减下去!
仰卧,下背部紧贴地面。双手放在头后,将腿抬起。肩胛骨抬离地面,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,两侧交替进行,每侧做20次。

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15、长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%,即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞,脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多脂肪。时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视,建议每半小时起身活动5分钟。

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16、缓解久坐造成的背部僵硬,对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧,双手抓住椅子前沿,含胸、低头,身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒,然后放松,再重复一次。

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17、突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势,将身体下降至肩肘成90度,收紧腹肌,使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定,将右腿抬起约30度,停留10秒,回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意,抬腿时腰不能下塌。每边重复三次,做三遍,这会是个极限的挑战!

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18、可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽,重心落在脚跟上,屈膝缓缓下蹲,感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直,挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次,做三遍。一开始的时候身上有点酸痛,坚持一段时间后,很快就适应了,加油吧!

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19、一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感,这套动作帮你打造性感倒三角:两手撑地,上半身正面朝下,髋关节向后弯曲,两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直,屈臂向下至头部接近地面,撑起还原。重复15次,做三遍。
图片选自《男人 别说你懂健身》

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20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”,容易形成,很难减去,这个练习可以帮你减掉拜拜肉:
双手在体侧支撑住椅子边缘,双脚并拢放在前方,臀部悬空。肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,每天练习三遍,赶快试试吧!

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21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边,上身微后仰,两腿伸直,双手撑在凳上,保持身体平衡。屈膝收腹,膝盖在最高点Hold住一秒,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。注意,练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次,一天做三遍。隔天练一次,轻松减赘肉!

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22、手臂赘肉俗称“拜拜肉”,利用身边的支撑物,就可以帮你减掉拜拜肉:双手在体侧支撑,单脚踩在前方,臀部悬空。肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,练习三遍。

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23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲,通过自身重量让腿屈伸刺激臀部
,从而达到很好的塑形作用!
双脚一前一后,后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲,到大小腿接近90度角时停住,起身。每边做15次。做三遍。
注意 前膝盖不要超过脚尖!

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24、【告别小肚腩–举腿团身GIF版】仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧,HOLD住片刻,然后缓慢地返回起始姿势,20次*3组。

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25、自然站立,双手持哑铃于体侧。吸气,双臂于胸前抬起与肩同高,掌心向下。呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈,直到和地面接近90度(感觉到背部肌肉紧张即可)。掌心相对,手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。

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26、难度提升的训练,目标是强化核心肌群,帮助身体变得紧致。俯撑开始,腹部发力,快速屈髋收腿呈下蹲姿势,紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲,双手在两脚前方支撑,两腿向后伸出,身体呈一直线。重复20次。

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